“Het lichaam reageert via het autonome zenuwstelsel bij een dreiging. Dit veroorzaakt onder andere verandering van hartslag, temperatuur, hormoonschommelingen en versnelde ademhaling. Wanneer je rustig en ontspannen bent, zit je in het para-sympatisch zenuwstelsel. Hier adem je vanuit de buik en via je neus in, met een focus op uitademen en je schouders ontspannen. Je kunt dan rustig slapen. Je voelt je veilig. Het ‘knuffel’ hormoon Oxiticine wordt door je lichaam aangemaakt. Wanneer je onrustig bent, zit je in het sympatisch zenuwstelsel. Je ademt vanuit je borst met een focus op inademen via de mond en met gespannen nek en schouders. Je voelt je angstig, waardoor je lichaam veel cortisol, stresshormoon, aanmaakt. Wanneer deze toestand lang duurt en chronisch wordt, heeft dit grote invloed op je immuun-functies. Je lichaam maakt bij een acute dreiging géén onderscheid tussen fysieke en sociale dreiging. Door op je ademhaling te letten en bepaalde technieken toe te passen, kun je leren omgaan met sociale dreiging. Bij al deze technieken kun je je rechterhand op je buik leggen en je linkerhand op je borst om te voelen waar de ademhaling zich bevindt.“

Parachute Breathing

Voor een snelle reset van je mind & body kun je de Parachute Breathing toepassen. Neem een comfortabele houding aan en sluit je ogen. Begin dan met het waarnemen van je omgeving (geluiden, temperatuur, geuren, enzovoort). Verplaats je focus naar je lichaam. Wat voel je? Vervolgens focus je op je eigen ademhaling. Inademen door je neus en uitademen door je mond. Na enkele ademhalingen adem je helemaal uit, zodat je longen leeg zijn. Adem dan drie tot vijf tellen diep in door je neus, houdt dit twee tot vier tellen vast en adem dan krachtig via je mond uit. Terwijl je krachtig uitademt, laat je de schouders actief zakken. Herhaal deze oefening minimaal drie keer. Wanneer je bent gaan ademen, kun je aan jezelf vragen wat je status of conditie is.

Box Breathing

De Box Breathing kun je helpen om je ademhaling en je hartritme weer omlaag krijgen. Deze techniek helpt ook om een helder moment in je denkvermogen te creëren en je opnieuw te focussen. Neem een comfortabele houding aan en sluit je ogen. Adem diep in door je neus, houdt de adem drie tot vijf tellen vast en adem krachtig via je mond uit. Adem opnieuw door je neus gedurende vier tellen. Houd vervolgens je adem vier tellen vast en adem in vier tellen uit via je mond. Herhaal deze cyclus minimaal drie keer of totdat het lichaam en de ‘geest’ rustiger wordt.

Extended inhale-exhale

Om een drukke dag af te sluiten zou je de extended inhale-exhale techniek kunnen toepassen. Je komt met deze oefening volledig tot rust. Neem een comfortabele houding aan en sluit je ogen. Adem diep in door je neus. Houdt de adem drie tot vijf tellen vast. Adem vervolgens krachtig uit via je mond. Inademen via je neus gedurende twee tellen, uitademen in vier tellen via je mond. Herhaal dit drie keer. Ga vervolgens door met vier tellen inademen via je neus en acht tellen uitademen via je mond. Ook dit herhaal je drie keer. Daarna doe je de oefening opnieuw maar met zes tellen inademen via je neus en twaalf tellen uitademen via je mond. Ook dit herhaal je drie keer. Daarna doe je de oefening opnieuw maar met acht tellen inademen via je neus en zestien tellen uitademen via je mond. Wanneer je de laatste oefening drie keer hebt herhaald, observeer je je staat van zijn. Wat neem je waar?

Disclaimer: Het uitvoeren van de oefeningen zoals beschreven, zonder gedegen begeleiding of een instructeur, is geheel op eigen risico. De opsteller van dit document is niet aansprakelijk voor welke schadelijke gevolgen dan ook als gevolg van het uitvoeren van de beschreven oefeningen.

Bring Your Own Borrel

“Een leuke en nuttige workshop.” “Je ervaart het nut van deze technieken, maar de valkuil is dat je de toepassing snel vergeet.” “Heel herkenbaar helpt ook voor het slapen gaan. Slaap je een stuk beter.” Een bescheiden selectie credo’s uit het borrelgedeelte.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Neem dan direct contact op met Sylvain Gaspersz (sylvain.gaspersz@blackroll.com).